Egzersiz, hem kilo kaybının sağlanması hatta ulaşılan kilonun korumasında, hayat tipi farklılıklari içersinde ehemmiyetli yeri meblağ.
Düzenli egzersiz inşa etmek seni şeker hastalığı, tansiyon yüksekliği, kalp ve damar hastalıklarıdan korur.
Ayrıca stresini azaltmaktadır, adale kuvvetini çoğaltır, eklemlerini kuvvetlendirebilir, dengeni çoğaltır, enerjini çoğaltır, kendisine güvenini ve saygını çoğaltır.
Hangi Egzersizle Başlamalıyım?
Hiç egzersiz yapmayan birisi için yürüme, yüzme, merdiven kullanma, otobüsten bir durak evvel inme, aracı uzak yerlere park etme gibi günlük aktivelerin artırılması makul bir başlangıç olacaktır.
İlerleyen dönemlerde, fiziksel kapasite ve eşlik eden rahatsızlıklar da göz önüne alınarak; çoşkulu yürüyüş, bisiklete binme, kürek çekme, kayak, aerobik dans ve ip atlama gibi henüz sıkı egzersizlere geçilebilir.
Egzersizde devamlılığı sağlamak yerine küme durumunda yapılan; tenis, voleybol, basketbol gibi sporlar tavsiye edilebilir.
Egzersiz seçiminde kilo çoğunluğu, yaş ve eşlik eden haller hekim doğrulusunda muayene edilir.
Birçok obez için başlangıçta en güvenilir egzersiz hafta içerisinde 3-5 gün, 10 dk yürüyüştür.
Efor kapasitesi ve eşlik eden hastalıklar da öneme alınarak hafta içerisinde 5 gün 30-45 dk egzersiz hedefine ulaşılır.
Profesyonel eğitmenler ile birlikte olmak koşuluyla yoga ve pilates her insan için, her dönemde makul egzersizlerdir.
Alınan ve Harcanan Kalorilerin Farkında Olun
Farkında olmak en ehemmiyetli tutum değişikliğidir.
Bu yüzden uygulanan egzersizler ile ne kadar kalori harcandığı ve alınan gıdalarla ne kadar kalori alındığı iyi bilinmelidir.
Bazal Metabolizma Sürati Nedir?
24 saat süresince daimi uyusanız dahi bedenin metabolik işlevlerini idame yapabilmesi için harcadığı kalori miktarına bazal metabolizma sürati ya da dinlenme enerji harcanması adı verilir.
Egzersiz esnasında enerji harcanması yanında egzersiz ardından bazal metabolik süratte artış ile ikinci bir kalori harcanması sağlanır.
Egzersiz sonrasındaki 24-48 saat süresince bazal metabolik sürat %5-15 artar.
Ağırlık kaldırma gibi egzersizler, kilo verme üstüne defa tesirli görünmese de adale kuvveti yaftası ve egzersiz uyumunu sağlar, bazal enerji harcamasını artırır.
Yeterli Düzyede Egzersiz Yapıyor musunuz?
Egzersizin müddeti kadar yoğunluğu da ehemmiyetlidir.
Uzun zamanlı düşük yoğunluklu egzersizle daha çok yağ oksidasyonu sağlanır.
Egzersiz yoğunluğunu değerlendirmede cinsiyet, yaş, dinlenme kalp sürati üstünden hesaplanan amaç kalp sürati ehemmiyetli bir belirteçtir.
Egzersiz esnasında kalp süratini bu amaç aralıkta tutarsanız, tesir egzersiz yapan bulunursuzunuz.
Düzenli fiziksel etkinlik abdominal yağlarda azalmaya, kalp-akciğer zindeliğinde artışa ve kalp damar hastalığı riskinde azalmaya sebep gerçekleşir.
Aşağıdaki tabloda , 90 kg ağırlığında, bazal enerji sürati 2160 kkal/gün olan bir bireyin bir saatlik farklı egzersizler ile harcayacağı enerji miktarlarına misaller verilmiştir.
Aktivite kkal/saat
Arkaya yaslanmak, okuma 90
Oturma, çalışma 162
Bir çizgide ayakta durma 180
Bisiklete binme (16 km/sa’den yavaş) 360
Orta süratte yürüme 360
Hızlı yürüme 450
Aerobik (düşük yoğunlukta) 450
Kürek çekmek 630
Basamak çıkmak 495
Kayak inşa etmek 855
Ağırlık kaldırma 540
Haftalık 150 dk çoşkulu yürüyüş dahi, sizi henüz sıhhatli yapar ve hayat müddetinizi uzatır.
Sağlıklı ve neşeli günler dilerim.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder